Alors que de plus en plus de personnes adoptent un mode de vie à base de plantes pendant Veganuary et au-delà, l'importance de garantir un apport nutritionnel adéquat devient une préoccupation majeure. Bien qu'un régime végétalien bien planifié puisse fournir la plupart des nutriments essentiels, quelques vitamines et minéraux peuvent nécessiter une attention particulière, en particulier Vitamine B12, acides gras oméga-3 et fonte.
Dans ce blog, nous explorerons l'importance de ces nutriments, pourquoi ils sont importants pour les végétaliens et comment les suppléments peuvent vous aider à répondre à vos besoins alimentaires tout en maintenant une santé optimale.
1. Vitamine B12 : le nutriment essentiel pour l'énergieÉnergie et fonction nerveuse
Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante ? La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble essentielle qui joue un rôle clé dans le maintien de la santé nerveuse, la production de globules rouges et le soutien de la synthèse de l'ADN. On la trouve naturellement dans les produits d'origine animale comme la viande, les produits laitiers et les œufs, ce qui en fait l'un des nutriments les plus difficiles à obtenir en quantité suffisante pour les personnes suivant un régime végétalien.
Le défi végétalien : Étant donné que la vitamine B12 ne se trouve généralement pas dans les aliments d’origine végétale (à l’exception des aliments enrichis), les végétaliens courent un risque plus élevé de développer une Déficit en B12, ce qui peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse, des lésions nerveuses et même des troubles cognitifs au fil du temps.
Comment garantir un apport adéquat en vitamine B12 : Pour éviter une carence en vitamine B12, les végétaliens doivent incorporer Suppléments de vitamine B12 dans leur routine ou consommer des aliments enrichis tels que des laits végétaux, des céréales pour petit-déjeuner et de la levure nutritionnelle. La supplémentation est le moyen le plus fiable de garantir que vous répondez à vos besoins en vitamine B12, car les aliments enrichis ne fournissent pas toujours des niveaux constants.
Formes de suppléments de vitamine B12 recommandées :
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Cyanocobalamine : La forme synthétique la plus courante et la plus efficace de la vitamine B12, souvent présente dans les suppléments végétaliens.
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Méthylcobalamine : Une forme bioactive de B12 qui est plus facilement absorbée par le corps.
Recommandations posologiques : L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 pour les adultes est d'environ Microgrammes 2.4, mais des doses plus élevées (comme 2500 500 microgrammes par semaine ou XNUMX microgrammes par jour) sont souvent recommandées en supplémentation, en particulier pour les personnes carencées ou à haut risque.
2. Acides gras oméga-3 : des graisses essentielles pour la santé du cœur et du cerveau
Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils importants ? Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles qui jouent un rôle crucial dans la réduction de l’inflammation, le soutien des fonctions cérébrales et la promotion de la santé cardiaque. Ces graisses se trouvent en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines. Cependant, comme les oméga-3 d’origine végétale diffèrent en structure (ALA, EPA et DHA), les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment de ces graisses vitales.
Le défi végétalien : Tandis que ALA (acide alpha-linolénique) Bien que l'ALA soit présent dans les aliments d'origine végétale tels que les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre, la conversion de l'ALA en EPA et DHA (les formes d'oméga-3 les plus bénéfiques pour la santé humaine) est inefficace. Par conséquent, de nombreux végétaliens peuvent avoir besoin de compléter leur apport en oméga-3 avec des suppléments à base d'algues qui fournissent des sources directes de DHA et d'EPA.
Comment garantir un apport adéquat en oméga-3 :
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Graines de lin et graines de chia : Les deux sont d'excellentes sources d'ALA. Broyez-les et ajoutez-les à des smoothies, des flocons d'avoine ou des produits de boulangerie.
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Noix: Un excellent ajout aux salades, aux collations ou aux desserts pour les oméga-3.
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Compléments alimentaires à base d'oméga-3 à base d'algues : Les suppléments d’huile d’algues fournissent une source directe de DHA et d’EPA, contournant le processus de conversion.
Recommandations posologiques : La recommandation générale pour l'apport en oméga-3 est 250-500 milligrammes d'EPA et de DHA combinés par jour. Cependant, les suppléments végétaliens fournissent généralement des doses plus élevées, ce qui peut être bénéfique pour les personnes ayant des besoins plus élevés ou celles qui cherchent à optimiser la santé du cœur et du cerveau.
3. Le fer : essentiel au transport de l'oxygène et aux niveaux d'énergie
Pourquoi le fer est-il important ? Le fer est un minéral essentiel au transport de l'oxygène dans le sang et au maintien des niveaux d'énergie. Il existe deux types de fer : fer hémique (présent dans les produits d’origine animale) et fer non hémique (présent dans les aliments d'origine végétale). Bien que le fer non hémique soit moins facilement absorbé par l'organisme que le fer hémique, il reste une source précieuse de fer pour les végétaliens.
Le défi végétalien : Les sources de fer d'origine végétale, comme les lentilles, les haricots, le tofu et les épinards, contiennent du fer non hémique, qui n'est pas absorbé aussi efficacement que le fer hémique. De plus, certains composés présents dans les aliments végétaux, comme phytates (présent dans les céréales et les légumineuses) peut inhiber l’absorption du fer. Pour cette raison, les végétaliens doivent être plus attentifs à leur consommation de fer et à leurs stratégies d’absorption.
Comment garantir un apport adéquat en fer :
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Aliments végétaliens riches en fer : Incluez des aliments comme les lentilles, les haricots, le tofu, le quinoa, les céréales enrichies, les épinards et les graines de citrouille dans votre alimentation.
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Améliorer l'absorption : La consommation d’aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les poivrons et les tomates) en même temps que d’autres aliments riches en fer peut considérablement améliorer l’absorption du fer. Par exemple, ajouter du jus de citron à une salade d’épinards ou associer des lentilles à des poivrons peut stimuler l’absorption.
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Évitez les bloqueurs de fer : Limitez la consommation de thé, de café et d’aliments riches en calcium pendant les repas riches en fer, car ils peuvent inhiber l’absorption du fer.
Supplémentation en fer pour les végétaliens : Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de fer par l'alimentation ou si vous risquez de souffrir d'une carence en fer, un supplément de fer peut être nécessaire. Il est important de choisir un supplément qui contient fer ferreux, car il est plus facilement absorbé que les autres formes de fer.
Recommandations posologiques : L'apport quotidien recommandé en fer pour les adultes est 18 milligrammes pour les femmes et 8 milligrammes pour les hommes. Cependant, les végétaliens devront peut-être viser l'extrémité supérieure du spectre en raison de la biodisponibilité réduite du fer non hémique.
4. Quand envisager des suppléments
Bien qu'un régime végétalien bien planifié puisse répondre à la plupart de vos besoins nutritionnels, certains facteurs peuvent augmenter la probabilité de carences, rendant la supplémentation bénéfique :
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Régimes alimentaires restreints (par exemple, à l’exclusion des aliments enrichis ou de groupes alimentaires spécifiques)
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Âge (les personnes âgées peuvent avoir une absorption réduite de certains nutriments)
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Grossesse ou allaitement (besoins nutritionnels accrus)
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Problèmes de santé chroniques (certains problèmes de santé peuvent nuire à l’absorption des nutriments)
Si vous soupçonnez une carence ou si vous êtes à risque, c'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou une diététicienne agréée spécialisée en nutrition à base de plantes.
Pendant Veganuary, il est important de comprendre qu'avec un régime végétalien bien équilibré, la plupart des nutriments peuvent être facilement obtenus. Cependant, Vitamine B12, acides gras oméga-3 et fonte sont trois nutriments clés qui peuvent nécessiter une attention particulière. En incorporant suppléments de vitamine B12 à base de plantes, suppléments d'oméga-3 à base d'algues et aliments riches en fer dans votre alimentation, vous pouvez vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour prospérer avec un régime à base de plantes.
N'oubliez pas que les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation saine. Il s'agit simplement d'un moyen efficace de combler les carences et de vous sentir au mieux de votre forme. En faisant des choix éclairés en matière de nutrition, vous pouvez profiter de tous les avantages du véganisme tout en préservant votre santé globale.
