Alors que la popularité du véganisme ne cesse de croître, de nombreuses personnes se demandent comment répondre à leurs besoins en protéines grâce à un régime à base de plantes. L'un des mythes les plus courants entourant le véganisme est qu'il est difficile d'obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments à base de plantes. Cependant, c'est loin d'être la vérité. En fait, il existe une grande variété de sources de protéines végétalesqui non seulement fournissent les nutriments nécessaires mais offrent également de nombreux avantages pour la santé.
Dans ce blog, nous allons démystifier certaines idées reçues. mythes sur les protéines et explorez le meilleur sources de protéines végétaliennes pour vous aider à alimenter votre corps avec toutes les protéines dont il a besoin pendant Veganuary et au-delà.
1. Mythe n°1 sur les protéines : les végétaliens ne consomment pas suffisamment de protéines
L'un des mythes les plus répandus sur les régimes végétaliens est qu'il est difficile de satisfaire les besoins en protéines sans consommer de produits d'origine animale. En réalité, les sources de protéines d'origine végétale sont abondantes et peuvent facilement fournir l'apport quotidien en protéines dont vous avez besoin.
La vérité: De nombreux aliments d'origine végétale sont riches en protéines et offrent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Tant que vous consommez une variété d'aliments d'origine végétale, vous pouvez facilement répondre à vos besoins en protéines.
Meilleures sources de protéines végétaliennes :
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Les légumineuses: Les lentilles, les pois chiches, les haricots et les petits pois sont tous d’excellentes sources de protéines. Une tasse de lentilles cuites, par exemple, fournit environ 18 grammes de protéines.
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Tofu et tempeh : Ces aliments à base de soja sont riches en protéines et peuvent être utilisés dans une variété de plats. Le tofu contient environ 10 grammes de protéines par demi-tasse, tandis que le tempeh offre environ 15 grammes par 4 onces.
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Seitan: Souvent appelé « viande de blé », le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé vital et est l’une des sources de protéines végétales les plus riches, avec environ 21 grammes de protéines pour 3.5 onces.
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Edamame: Ces jeunes graines de soja sont riches en protéines, offrant environ 17 grammes de protéines par tasse.
2. Mythe n°2 sur les protéines : les protéines végétaliennes sont incomplètes
Un autre mythe est que les sources de protéines végétales sont « incomplètes », ce qui signifie qu’elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Bien que certaines protéines végétales puissent manquer d’un ou de plusieurs acides aminés, il est facile d’obtenir un profil complet en mangeant une variété d’aliments végétaux tout au long de la journée.
La vérité: La plupart des sources de protéines végétales ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels, mais en combinant différents aliments d'origine végétale, tels que les céréales et les légumineuses, vous pouvez facilement vous assurer d'obtenir tous les acides aminés nécessaires. Ce concept s'appelle complémentation protéique, et il n'est pas nécessaire de les manger au même repas, mais simplement au cours de la journée.
Meilleures combinaisons de protéines végétaliennes pour des protéines complètes :
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Riz et haricots : Ensemble, ces deux aliments de base forment une protéine complète, car le riz est pauvre en lysine mais riche en méthionine, et les haricots sont l’opposé.
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Pain au beurre de cacahuète et au blé entier : La combinaison de légumineuses (beurre d’arachide) et de céréales (pain complet) fournit tous les acides aminés essentiels.
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Houmous et pita : Le houmous (à base de pois chiches) et le pain pita fournissent des acides aminés complémentaires, ce qui en fait une excellente option de collation végétalienne.
3. Mythe n° 3 sur les protéines : les protéines animales sont indispensables à la croissance musculaire
Beaucoup pensent que pour développer ses muscles, il faut consommer des sources de protéines animales comme la viande, les œufs ou les produits laitiers. Cependant, les athlètes et culturistes végétaliens prouvent que les protéines végétales peuvent soutenir la croissance musculaire tout aussi efficacement.
La vérité: La croissance musculaire consiste à consommer suffisamment de protéines, à pratiquer régulièrement des exercices de musculation et à fournir à votre corps les nutriments nécessaires à la récupération. Les sources de protéines végétaliennes, lorsqu'elles sont consommées en quantité suffisante, fournissent tous les éléments de base dont votre corps a besoin pour développer et réparer les muscles.
Sources de protéines végétaliennes pour le développement musculaire :
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Lentilles et pois chiches : Riches en protéines et en fibres, ces légumineuses sont idéales pour favoriser la récupération musculaire après l’entraînement.
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Levure nutritionnelle : Cet ingrédient sans produits laitiers est très apprécié des végétaliens pour sa saveur fromagère et sa teneur élevée en protéines. Il contient les neuf acides aminés essentiels et constitue également une bonne source de vitamines B.
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quinoa: Cette céréale est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix pour les repas de renforcement musculaire.
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Poudres de protéines végétaliennes : Il existe de nombreuses protéines végétales en poudre, notamment des protéines de pois, de riz brun et de chanvre. Elles peuvent constituer un moyen pratique de compléter l'apport en protéines des personnes actives.
4. Mythe sur les protéines n°4 : les végétaliens doivent consommer de grandes quantités de protéines
Il existe une idée fausse selon laquelle les végétaliens doivent consommer des quantités excessives de protéines pour compenser le manque apparent de protéines dans un régime à base de plantes. En réalité, la plupart des gens, y compris les végétaliens, n'ont pas besoin d'augmenter considérablement leur apport en protéines.
La vérité: L'adulte moyen a besoin d'environ 0.8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les sportifs ou les personnes qui pratiquent une activité physique intense, cette quantité peut légèrement augmenter. Cependant, pour une personne moyenne, il est facile de répondre aux besoins en protéines sans consommation excessive. Concentrez-vous sur l'incorporation de sources de protéines de haute qualité dans vos repas et vous dépasserez probablement les besoins minimums.
Repas végétaliens riches en protéines :
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Déjeuner: Un smoothie avec de la poudre de protéines de pois, des épinards, des baies et du beurre d'amandes.
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Le déjeuner: Une salade de quinoa avec des pois chiches, de l'avocat et une vinaigrette au tahini.
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Dîner: Un sauté avec du tofu, du brocoli et du riz brun.
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Collations: Pois chiches grillés, edamame ou beurre d'amandes sur pain grillé aux grains entiers.
5. Mythe sur les protéines n° 5 : les régimes végétaliens sont pauvres en protéines
Certaines personnes pensent qu’un régime végétalien manque intrinsèquement de protéines. Cependant, un régime végétalien bien équilibré, riche en aliments complets, peut facilement fournir les protéines dont vous avez besoin sans avoir recours aux aliments transformés ou aux poudres protéinées.
La vérité: Une grande variété d'aliments d'origine végétale, notamment les haricots, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines et les légumes, offrent une quantité suffisante de protéines. En adoptant une approche diversifiée et axée sur les aliments complets, il est simple de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines tout au long de la journée.
Meilleurs aliments végétaliens riches en protéines :
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Graines de chia: Ces petites graines regorgent de protéines et d'acides gras oméga-3. Deux cuillères à soupe suffisent pour fournir environ 4 grammes de protéines.
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Graines de chanvre: Source complète de protéines, les graines de chanvre fournissent environ 10 grammes de protéines pour 3 cuillères à soupe et peuvent être saupoudrées sur des salades ou ajoutées aux smoothies.
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Épinard: Bien qu'ils ne soient pas aussi riches en protéines que les légumineuses ou le tofu, les épinards offrent un petit mais utile apport en protéines aux smoothies, soupes et salades.
Conclusion : répondre aux besoins en protéines des végétaliens
Les mythes entourant les régimes protéinés et végétaliens reposent sur des idées fausses et dépassées. Avec un régime alimentaire équilibré et bien planifié à base de plantes, il est tout à fait possible de répondre à vos besoins en protéines et de profiter des nombreux bienfaits pour la santé qui accompagnent le véganisme. Des légumineuses au tofu en passant par le quinoa et le seitan, il existe d'innombrables sources de protéines végétales qui peuvent alimenter votre corps et vous aider à vous épanouir.
Pendant que vous continuez votre Veganuary Voyagez sans vous soucier de savoir si vous consommez suffisamment de protéines : concentrez-vous sur la consommation d'une variété d'aliments délicieux et riches en nutriments, et votre corps vous remerciera !
